De do’s and don’t van meer bewegen tijdens een werkdag

Het zal je vast niet ontgaan zijn; we moeten meer bewegen. Met name mensen met een zogenaamd zittend beroep zouden het zitten vaker moeten onderbreken en ook de totale zittijd proberen te beperken. Langdurig stilzitten, waar we in Nederland in voorop ‘lopen’, blijkt namelijk bijzonder schadelijk te zijn voor onze gezondheid. Er worden de laatste tijd dan ook steeds meer initiatieven ondernomen om dit onder de aandacht te brengen. Zo heeft de overheid al verschillende campagnes gestart rondom dit onderwerp, denk aan Elk half uur bewegen, zet ook de stap, fit op jouw manier en De Nationale Beweegminuut. Ook is lichamelijke onderbelasting, waar langdurig zitten onder valt, inmiddels als officieel arbeidsrisico erkend.

Allemaal hartstikke mooi natuurlijk, meer bewegen tijdens een werkdag, maar hoe ga je dat nou succesvol en structureel integreren in je werkdag? En gaat dat dan niet ten koste van de productiviteit?!
In deze blog vertel ik je over de do’s en dont’s van het ontzitten tijdens je werkdag. Daarbij leg ik uit wat je wel en juist niet moet doen om meer te bewegen tijdens een werkdag.

Je hebt het mij en andere fanatiekelingen misschien vaak horen zeggen, maar we moeten echt minder gaan zitten en het zitten vaker onderbreken willen we gezond blijven. Beweging is naast gezonde voeding en de juiste mindset de belangrijkste voorwaarde voor een gezond lichaam en vitaal leven. Dan helpt het niet dat onze huidige samenleving volledig is gericht op gemak en comfort. We hoeven vaak letterlijk onze stoel niet meer uit om ons leven te kunnen leiden (of lijden..?). Door alle technologische ontwikkelingen en de steeds verdergaande automatisering zijn we steeds minder gaan bewegen. Terwijl beweging essentieel is voor ons lichaam om goed te kunnen blijven functioneren. Het is dan ook niet voor niks dat het aantal (chronische) aandoeningen gerelateerd aan lichamelijke inactiviteit de afgelopen decennia steeds verder zijn toegenomen. Die lichamelijke inactiviteit is dan ook de grootste uitdaging voor de volksgezondheid van de 21e eeuw geworden.

Tijd voor meer beweging dus, ook of juist vooral tijdens je werkdag. Maar hoe doe je dat nou in combinatie met je drukke kantoorbaan of ander zittend werk? Vraag je in eerste instantie eens af of je zittend werk hebt, of werk wat je zittend uitvoert. Dat zijn namelijk twee verschillende dingen, waar ik een aparte blog over schreef. Je leest hem hier.
Ik richt me met het ontzitten in principe niet op beroepschauffeurs. Ondanks dat deze doelgroep natuurlijk een echt zittend beroep heeft, valt deze specifieke groep
buiten mijn kennis en expertise.

Meer bewegen tijdens je werkdag zorgt niet alleen gezondheidsvoordelen op de lange termijn. Het zorgt ook voor meer energie, verbeterde concentratie, meer creativiteit en een verhoogde productiviteit. Desondanks wordt met name dat laatste nog altijd onderschat en denken veel mensen dat het juist ten koste gaat van je productiviteit. Er is eigenlijk maar één manier om dit te ervaren en dat is door het zelf te gaan doen. Maar waar begin je dan en hoe zorg je dat het een effectieve gewoonte wordt? Hieronder volgen de belangrijkste do’s en dont’s om meer te gaan bewegen tijdens je werkdag.

 

De zeven essentiële inzichten van beweging

Laten we beginnen met de zeven essentiële inzichten van beweging.
21/7 in beweging: zorg ervoor dat je elk dagdeel dat je wakker bent in beweging bent voor een betere verwerking van bloedsuikers en minder kans op diabetes en overgewicht. Dat betekend voor de meeste mensen een portie beweging in de ochtend, middag en avond.
Minimaal 10: Beweeg minimaal tien minuten per dagdeel om je vetstofwisseling te activeren. Voor een optimaal vetverbruik, beweeg je het liefst twintig tot dertig minuten per dagdeel.
Vijf extra: Veel mensen denken dat ze geen tijd hebben om elk dagdeel te bewegen. Beweeg in dat geval, op zijn minst, elk dagdeel minimaal vijf minuten extra en bouw dit langzaam uit. Vraag jezelf ook af; is het een kwestie van tijd of prioriteit?
Verlaag je biologische leeftijd: Behoud en bouw je spiermassa op en verhoog je stofwisseling met minimaal twee keer per week een oefensessie van spierversterkende oefeningen. Daarvoor hoef je niet per se naar de sportschool, maar kan prima thuis met je eigen lichaamsgewicht en spullen die iedereen in huis heeft. YouTube staat er vol mee.
Verlaag je cardiovasculaire leeftijd: Ook je hart- en bloedvaten kun je vitaliseren, door conditietraining. Het advies is twee á drie keer per week lekker intensief sporten.
Ontzitten: Langdurig zitten wordt het nieuwe roken genoemd en blijkt erg schadelijk te zijn. Onderbreek het zitten elk half uur en ga elke twee uur even een stukje wandelen.
Samen; 1+1 = gezonder: Uit onderzoek blijkt dat mensen die samen bewegen, dit langer
vol kunnen houden en daar dan in gezondheid van profiteren. Beweeg en sport dus gerust vaker samen met familie, vrienden en/of collega’s.

 

Do: zorg dat de omgeving vóór je werkt en maak het gewenste gedrag aantrekkelijk.

Een van de voorwaarden voor succesvolle gedragsverandering is dat je omgeving in het voordeel van je gewenste gedrag werkt. Dat zorgt er namelijk voor dat het makkelijker en aantrekkelijker wordt om het te doen. Zorg daarom bijvoorbeeld voor actief meubilair. Een zit-sta bureau helpt je namelijk om ook staand te kunnen werken. Daarnaast kun je de werkhoogte aanpassen aan een balanskruk of andere actieve zitoplossing, waar je wat hoger op dient te zitten dan op een bureaustoel. Voorkom ook dat je niet alleen een bureaustoel hebt staan. We zijn namelijk van oorsprong lui en gevoelig voor gemak en comfort. Je valt daardoor al snel terug in (ongezonde) gewoontes zoals langdurig stilzitten in je comfortabele bureaustoel met alle overbodige ondersteuning. Zoals het helpt om gewenst gedrag aantrekkelijk te maken, helpt het ook om ongewenst gedrag onaantrekkelijk of moeilijk te maken. Zorg er daarom dus voor dat je een actieve zitoplossing ter afwisseling hebt staan, of liever nog; doe je bureaustoel (tijdelijk) de deur uit. Mocht een zit-sta bureau niet haalbaar zijn, dan is een Upstaa of bureauverhoger een geweldig alternatief.
Zet ook geen printer, prullenbak en dergelijke naast je bureau. Zet deze in een andere ruimte of verdieping. Op kantoor zou je deze zaken in een gezamenlijke ruimte bij elkaar kunnen zetten. Zo moet iedereen even opstaan en lopen. Hetzelfde geldt voor de waterkoker en het koffiezetapparaat. En indien mogelijk, ga ook eens op een andere verdieping naar het toilet.

 

Do: Pomodoro-techniek.

Even doorgaan omdat er écht iets af moet. Je hoort en ziet het vaak, misschien herken je het zelf ook. Maar wist je dat dit juist averechts werkt? Samen met collega’s lunchen en even rustig de tijd nemen verbeteren je prestaties, zo blijkt uit onderzoek. Uit ander onderzoek blijkt dat het structureel onderbreken van je werk met een zogenaamde micropauze enorm bijdraagt aan je productiviteit. Met deze zogenaamde Pomodoro-techniek werk je in blokken van 25 minuten, gevolgd door een korte pauze van drie tot vijf minuten. Dit herhaal je vier keer, waarna je een wat langere pauze van 15 tot 30 minuten neemt. Tijden de blokken van 25 minuten werk je slechts aan één taak, het hele blok. Op die manier behoud je een betere focus en krijg je uiteindelijk meer gedaan in dezelfde tijd. Bovendien, en dat is voor dit blog de belangrijkste do, kun je elke 25 minuten even opstaan en bewegen! Als je hier meer over wil weten, lees dan dit blog.

 

Don’t: eten achter je bureau.

Naast het feit dat het ongezond is en je vaak meer eet dan nodig, blijf je zo ook nog onnodig lang stilzitten. Je denkt misschien dat je daardoor wat extra werktijd hebt en zo meer werk gedaan krijgt of productiever bent, maar het tegendeel is waar. Juist even weg van je werk(plek) helpt om op te laden. Een lunchwandeling zonder met je hoofd bij het werk te zijn, zorgt voor nieuwe energie, frisse ideeën en zorgt uiteindelijk voor toename in productiviteit. Bovendien bevat een gemiddeld toetsenbord meer bacteriën dan een wc-bril, dus het is ook niet zo fris om daar je lunch te nuttigen.

 

Don’t: koffie halen voor collega’s en grote flessen op je bureau.

De meest asociale, maar wel een van de meest simpele en effectieve. Bovendien doe je er ook je collega’s een plezier mee. Door allemaal zelf je drinken te halen, moet iedereen namelijk wat vaker opstaan. Zet ook geen grote flessen water op je bureau waar je telkens een slokje uit neemt, maar drink een paar keer per dag een grotere hoeveelheid water in één keer. Doe dat lekker bij de kraan en loop weer terug naar je werkplek.

 

Do: functioneel bewegen.

Een bekend en veelgehoord voorbeeld: neem de trap in plaats van de lift. Burn fat, not energy. Je komt op dezelfde plek maar dan op een gezondere manier, dat is functioneel bewegen. Zo kun je ook de auto wat verder weg parkeren in plaats van recht voor de deur, of een halte eerder uitstappen. Die kleine extra stukjes lopen doen wonderen voor je gezondheid. Traplopen is zelfs een spierversterkende en conditie verbeterende activiteit. Een ander praktisch en doeltreffend manier of functioneel meer te bewegen is om op te staan zodra de telefoon gaat of je zelf moet bellen. Lopend telefoneren leidt namelijk tot betere gesprekken en je bent die tijd anders toch ‘kwijt’. Eenvoudige huishoudelijke klusjes zoals de was ophangen of de vaatwasser uitruimen kunnen vaak ook prima tijdens een telefoontje met oortjes of een headset.

 

Don’t: te grote of vage doelen stellen.

Wanneer je te grote doelen stelt, zijn ze veel moeilijker te behalen. De kans is daardoor groot dat je het opgeeft. Zorg dus voor kleinere tussendoelen die binnen handbereik liggen. Bovendien helpt het om jezelf te belonen na het behalen van een (tussen)doel. Kies dan wel voor een passende beloning. Dus geen avondje Netflixen, maar een nieuw sportshirt of bijvoorbeeld een smartwatch bij een groter doel. Zorg ook dat je doelen duidelijk en concreet zijn, het liefst SMART. Op die manier kun je jezelf makkelijker aan een doel houden en weet je waar je naartoe werkt.
Nog enkele tips die helpen om je doelen te halen:

  1. Doe het samen met anderen. Door afspraken met vrienden of collega’s te maken en je doelen te delen, houd je het gemakkelijker vol.
  2. Zorg dus dat je omgeving vóór je werkt door bijvoorbeeld dynamisch meubilair aan te schaffen. Zo wordt het makkelijker om meer te bewegen.
  3. Schrijf je doelen uit en hang ze zichtbaar op en zet beweegmomenten in je agenda.
  4. Beloon jezelf regelmatig. Kies daarbij wel een beloning die past bij het te behalen doel. Koppel vooraf je einddoel en kleinere tussendoelen aan bijpassende beloningen.
  5. Doe wat je leuk vindt: plezier is een goede motivator. Haal het kind in je naar boven, creëer op een speelse manier meer dagelijkse beweging.

 

Do: hou het simpel en dicht bij jezelf.

Gebruik geen methodes, apps of pauzesoftware die je bij voorbaat al irritant vindt of veel weerstand oproepen. Hou het simpel en begin klein. De meeste smartphones hebben tegenwoordig een stappenteller, die kunnen je al een mooi inzicht in je beweeggedrag geven. Verder kan een smartwatch zoals Fitbit of Garmin Vivosmart helpen door je een signaal te geven als je te lang stilzit. Ook kun je elke 25 minuten een timer op je telefoon zetten wanneer je aan het werk bent. Op die manier kun je gefocust werken zonder het gevaar te lang stil te zitten. Dit is de eerder genoemde Pomodoro-techniek. Wil je hier serieus mee aan de slag, dan kun je bijvoorbeeld de Focus To-Do app downloaden.

 

Don’t: vergelijk jezelf niet met anderen.

Dit kan erg demotiverend werken en zelfs tot frustratie en ergernis lijden. Vergelijk jezelf daarom alleen met je vorige zelf. Elke stap, hoe klein ook, is een verbetering ten opzichte van je vorige versie.

Niets moet, alles mag. Iedereen maakt zelf zijn of haar eigen keuzes. Ervaar wat deze inzichten met je doen. Bouw ook aan een actiever leven, voor jezelf en voor een gezonder toekomstperspectief voor de opgroeiende jeugd!

De 10 simpele stappen voor een vitale werkplek

Cover De 10 simpele stappen voor een vitale werkplek

Leer hoe je zowel thuis, als op het werk je werkplek zo kunt inrichten dat je werkdag een stuk vitaler wordt

Krijg inzicht in je eigen zitgedrag en handvatten om hier snel verbetering in aan te brengen.

Visueel weergegeven zodat je makkelijk kunt zien wat de juiste stap is voor een vitalere werkplek.

Cover De 10 simpele stappen voor een vitale werkplek

Dit vind je wellicht ook interessant….

0 reacties

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *