We zitten langzaam dood te gaan. Hiermee begin ik de inleiding van mijn boek Ontzitten. En ja, dat is zo serieus als het klinkt.
Als koploper in Europa zitten we in Nederland gemiddeld zo’n 9,1 uur per dag en dat lijkt de komende jaren alleen maar te gaan toenemen. Een zorgwekkende ontwikkeling die er, samen met de grote hoeveelheid bewerkte, ongezonde voeding, toe leidt dat veel mensen op steeds jongere leeftijd chronisch ziek worden. Mannen gemiddeld vanaf hun 48e en vrouwen vanaf hun 42e levensjaar.

Veel mensen denken dat een groot deel van onze gezondheidsproblemen te maken heeft met wat we eten. Dat is voor een groot deel ook zeker zo, maar onze slechte zitgewoonten zijn een minstens zo grote oorzaak van gezondheidsklachten. Zo zorgt blijven zitten na een maaltijd bijvoorbeeld voor hoge pieken in de bloedsuikerspiegel, terwijl na het eten opstaan en bewegen deze pieken halveert. Het vermijden van snelle koolhydraten helpt ook om pieken in de bloedsuikerspiegel te beperken, maar dit terzijde.

 

Gemak dient de mens

Zitten op zich is niet slecht, we hebben het af en toe ook nodig voor herstel, maar de tijdsduur is hierin de schadelijke factor. Daarbij speelt ook de houding een belangrijke rol: hoe langer je zit, des te belangrijker wordt de juiste houding. Helaas gaan beide zaken de verkeerde kant op. In onze op gemak en comfort gerichte samenleving spenderen we dagelijks uren op smartphones, tablets en laptops die een verkeerde houding in de hand werken. We zitten dus te lang en vaak ook nog in een verkeerde houding. Er zijn steeds meer kinderen met een zogenaamde Gameboyrug: een kromme, vergroeide rug als gevolg van veelvuldig verkeerd zitten in de groei.

Veel technologische ontwikkelingen lijken de afgelopen decennia vooral gericht zijn geweest op het steeds gemakkelijker en leuker maken van ons dagelijks leven. Een trend die zich lijkt voort te zetten waarbij het vermijden van lichamelijke inspanning de grootste uitdaging lijkt te zijn. Alles is op afstand te bedienen, regelen en bestellen. We gebruiken massaal de lift en roltrap, robotstofzuigers en -grasmaaiers, e-bikes zijn niet aan te slepen, boodschappen worden thuisbezorgd en de schermtijd reist de pan uit.

Het blijkt dan ook dat wereldwijd steeds minder mensen aan de norm voor gezond bewegen voldoen (minimaal dertig minuten per dag, matig intensief, zeven dagen per week). Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) leidt inmiddels ruim twee derde van de wereldbevolking inmiddels een sedentaire levensstijl. Dit aantal is in een paar jaar tijd maar liefst verdubbeld.

Gemak dient de mens? Vergeet het maar! Het lichamelijk inactieve leven, dat wereldwijd steeds meer mensen leiden, is een sluipmoordenaar. De gevolgen hiervan moeten we niet onderschatten. Het gebrek aan lichaamsbeweging is momenteel wereldwijd zelfs de vierde doodsoorzaak, na hart- en vaatziekten, kanker en infectieziekten. Maar liefst zes tot tien procent van alle sterfte wereldwijd wordt toegewezen aan lichamelijke inactiviteit.

 

Geëvolueerd tot stilzitters

Vanuit de evolutie is onze behoefte om te bewegen echter net zo natuurlijk als die om te ademen. Beweging stelt je in staat om te jagen, te vluchten, eten te verzamelen en om een partner te zoeken om je voort te planten. Een deel van onze hersenen is erop gericht om het verbruik van energie, beweging en rust te monitoren en erop te reageren. Datzelfde deel reguleert de lichaamstemperatuur en het slaap-waakritme. Het zorgt voor een hongergevoel na inspanning en geeft een signaal van behoefte aan rust als spieren vermoeid zijn geraakt.

Onze huidige samenleving met comfort, techniek en bewerkt voedsel heeft dit natuurlijke evenwicht inmiddels helemaal verstoord. Met een te hoge energie-inname en te laag energieverbruik zorgt deze disbalans voor allerlei negatieve effecten.
Tijdens het zitten zijn de meeste spieren namelijk inactief, waaronder de been- en bilspieren, de grootste spieren van ons lichaam. Daardoor wordt de suikeropname in de spieren minder gevoelig voor insuline en treedt er verandering op in de vetstofwisseling.

Insuline is een hormoon dat wordt aangemaakt in de alvleesklier en zorgt ervoor dat suiker wordt opgenomen om het als brandstof te kunnen gebruiken. Het minder gevoelig worden voor insuline kan uiteindelijk leiden tot insulineresistentie, wat één van de belangrijkste onderliggende oorzaken van veel welvaartsziekten is. Dit zijn ziekten die ontstaan door een overdadige leefstijl en dus in welvarende landen significant méér voorkomen dan in ontwikkelingslanden. Daarnaast zit er een stof genaamd ‘lipoproteïnelipase’ in ons bloed. Dit enzym zorgt voor de afbraak van vetten in het bloed. Langdurig stilzitten zorgt voor een verminderde aanmaak van deze stof, waardoor we dus minder vet verbranden.

Beweging kan op die manier veel gezondheidsklachten voorkomen en heeft, wetenschappelijk bewezen, een preventief effect op aandoeningen als hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en verschillende soorten kanker, de eerder genoemde welvaartsziekten. Deze chronische aandoeningen zorgen voor het grootste deel van de ziektelast in de westerse wereld en het merendeel hiervan is een gevolg van een ongezonde leefstijl, zoals roken, lichamelijke inactiviteit en ongezonde voeding. Uit vele wetenschappelijke onderzoeken blijkt zelfs dat langdurig zitten een vergroot risico geeft op maar liefst 24 chronische aandoeningen. Lichamelijke inactiviteit is daarmee het grootste volksgezondheidsprobleem van de 21e eeuw geworden.

Enerzijds behoorlijk schokkend, maar anderzijds ook positief, omdat het dus betekent dat je er zelf iets aan kunt doen om het te voorkomen.
Door meer en vooral regelmatig te bewegen kunnen veel gezondheidsklachten worden voorkomen. Simpelweg vaker opstaan gedurende de dag heeft zelfs al voordelen. Binnen 90 seconden nadat je bent opgestaan vanuit zitten, worden er namelijk verschillende lichaamsprocessen geactiveerd zoals het verwerken van bloedsuikers en cholesterol. Fysieke activiteit heeft dan ook een groter effect op gezondheid en gezond ouder worden dan welke medicatie of medische behandeling ook. Daarbij wordt fysieke activiteit gedefinieerd als ‘elke krachtsinspanning van skeletspieren resulterend in meer energieverbruik dan in rustende toestand’. Rusten zou dus een pauze van beweging moeten zijn, en niet andersom.

 

De risico’s van langdurig zitten

Je weet nu misschien dat langdurig stilzitten slecht is voor onze gezondheid, maar wat zijn daar dan precies de risico’s van? En in welke mate vergroot het de kans op het krijgen van zit-gerelateerde aandoeningen?

Als je bijvoorbeeld dagelijks meer dan vier uur zittend TV kijkt, loop je 46% meer risico om vroegtijdig te overlijden, dan wanneer je ‘maar’ twee uur per dag TV kijkt. Als alle doodsoorzaken met elkaar gecombineerd worden, lopen mensen met een inactieve leefstijl een dubbel zo groot risico om vroegtijdig te overlijden dan mensen met een meer actieve leefstijl.

Hieronder staan een aantal van de belangrijkste risico’s op een rij:

• 112% Meer risico op diabetes type 2.
• 147% Meer risico op hart- en vaatziekten.
• 50% Meer risico om vroegtijdig te overlijden.
• Evenveel risico om eerder te sterven als mensen die roken.
• 54% Meer risico op longkanker.
• 66% Meer risico op baarmoederhalskanker.
• 30% Meer risico op darmkanker.
• Vergrote risico op angststoornissen en depressies.

Enerzijds behoorlijk schokkend, maar anderzijds ook positief, omdat het dus betekent dat je er zelf iets aan kunt doen om het te voorkomen. Bewegen!
Simpelweg vaker opstaan gedurende de dag heeft zelfs al voordelen. Binnen 90 seconden nadat je bent opgestaan vanuit zitten, worden er namelijk verschillende lichaamsprocessen geactiveerd zoals het verwerken van bloedsuikers en cholesterol. Fysieke activiteit heeft dan ook een groter effect op gezondheid en gezond ouder worden dan welke medicatie of medische behandeling ook.

 

De positieve effecten van bewegen

Om positief af te sluiten, zal ik tegenover bovenstaande lijst met serieuze risico’s direct een langere lijst met positieve effecten van bewegen zetten. Bewegen is immers het medicijn dat voor de meeste mensen gratis en vrij toegankelijk is. Het mooie is ook dat in principe alle beweging goed is, al heeft de ene vorm een hogere intensiteit dan de andere. Maar je kunt dus een vorm van bewegen kiezen die het beste bij jou past.

Enkele van de vele positieve effecten van beweging zijn:

• positieve effecten op de stofwisseling;
• positieve effecten op ons zenuwstelsel;
• verbeteren van de algehele gezondheid;
• verbeteren van de hartfunctie;
• versterken van het immuunsysteem;
• verlagen van de bloeddruk;
• remmen van ontsteking en hiermee de kans op welvaartsziekten verkleinen;
• vergroten van breinkracht;
• het verbeteren van het cholesterolgehalte en veel andere bloedwaarden;
• verbeteren van insulinegevoeligheid;
• verlagen van het percentage lichaamsvet;
• vergroten van de longcapaciteit en verhogen van de longfunctie;
• verhogen van het energiepeil;
• verbeteren van stressbestendigheid;
• verlagen van de kans op depressie;
• het verbeteren van de nachtrust;
• verhogen van vetverbranding;
• behouden van spiermassa.

Overtuigd van minder zitten en meer bewegen en wil je direct aan de slag? Bekijk dan eens mijn gratis ebooks of training.

Succes en een ontzittend fijne dag verder.