Nu het nieuwe jaar weer voor de deur staat, is het voor veel mensen tijd voor goede voornemens. De meeste goede voornemens hebben betrekking op het verbeteren van de eigen gezondheid. Zo willen veel mensen stoppen met roken, meer bewegen en ook een paar kilo afvallen staat altijd hoog op het wensenlijstje.

Het lijkt erop dat we steeds meer richting een kantelpunt gaan, waarbij meer en meer mensen de regie in eigen hand nemen en bewust gezonder gaan leven. Om je een handje te helpen richting een gezonde leefstijl, heb ik de gezondheidstrends van komend jaar voor je op een rijtje gezet.

 

Online

Ook op het gebied van onze gezondheid gaat er steeds meer online plaatsvinden. Er zijn tegenwoordig steeds meer online programma’s beschikbaar waarmee je in je eigen tijd aan je gezondheid kunt werken, maar ook online consulten begin steeds meer de markt te veroveren. Zo kun je bij verschillende diëtisten al terecht voor online gewichtsconsulten en zie je steeds vaker reclame voorbij komen voor het spreken met een psycholoog via een zoom sessie.

Het nadeel is misschien dat je een beetje persoonlijk contact gaat kwijtraken, al zitten er ook voordelen aan deze trend. De reistijd verdwijnt, wat natuurlijk al een mooie winst is. Bijkomend voordeel is ook dat je makkelijk kunt kiezen voor de professional die het beste bij je past. Is er bijvoorbeeld een succesvolle methode die niet wordt aangeboden in jouw regio, dan kun je die toch verkrijgen via online sessies. Het mes snijdt daarbij aan twee kanten. Dankzij een online aanbod ben je als professional niet meer gebonden aan je regio, maar kun je in theorie ook mensen helpen die aan de andere kant van de wereld wonen.

 

Dry January

Dry january is een van oorsprong Brits initiatief dat in 2013 is ontstaan vanuit de vrijwilligersorganisatie Alcohol Concern. In Nederland staat dry january ook wel bekend als de Ik pas campagne. Een campagne die mensen aanspoort om in de maand januari geen alcohol te drinken. De campagne is in 2014 gestart vanuit een initiatief van het Trimbos-instituut: voor mentale gezondheid, Hogeschool Windesheim de GGD en verschillende verslavingszorginstellingen.

Volgens de website van Ikpas gaat het om de uitdaging met jezelf aangaan. Een maand lang geen alcohol drinken om te kijken wat het met je doet. Op de website vind je niet alleen informatie, maar ook hulpmiddelen. Je kunt er vragen stellen, je krijgt tips, vindt er relevante artikelen en je kunt je inschrijven als deelnemer.
Toen de campagne in 2015 startte, schreven ongeveer vierenhalf duizend mensen zich in. Tegenwoordig ligt het aantal zo rond de 40.000 deelnemers, al lijkt het werkelijke aantal deelnemers zo’n 6 tot 7 keer hoger te liggen dan het aantal mensen dat zich ook daadwerkelijk inschrijft.

Volgens de website van Ikpas, zorgt deelname aan de campagne voor een aantal voordelen:

• 58% procent van de deelnemers is zich na de campagne meer bewust van zijn of haar alcoholgebruik en kiest er ook bewuster voor wanneer ze drinken en hoeveel ze willen drinken.
• Deelnemers drinken 6 maanden na de pauzeperiode gemiddeld ruim 30% minder dan voorheen.
• 55% van de deelnemers geeft aan beter te kunnen slapen.
• 62% van de deelnemers voelt zich lichamelijk fitter.
• 63% van de deelnemers voelt zich mentaal fitter.
• 64% van de deelnemers geeft aan na afloop van de periode makkelijker “nee” te zeggen tegen alcohol.
• 50% van de deelnemers vindt dat ze het goede voorbeeld geven voor jongeren.
• 43,5% zegt een gewoonte te hebben doorbroken.
• 32% zegt te zijn afgevallen door de alcohol pauze.
• 55% van de deelnemers heeft geld bespaard.

 

Personal training

Een personal trainer is iemand die je helpt je lichamelijke fitnessdoelen te bereiken. Toegegeven, je moet wat dieper in je portemonnee tasten dan voor een basic sportschool abonnement, maar het is de investering vaak meer dan waard.

Je personal trainer helpt je namelijk veel sneller je doelen te bereiken en geeft je hierin ook exclusieve begeleiding. Het is een maatwerkoplossing specifiek op jou als persoon.

De personal training branche wint steeds meer aan populariteit, mede vanwege de trend tot resultaatgericht sporten. Men wil steeds minder vaak zomaar naar de sportschool gaan, maar ook echt weten waarmee ze bezig zijn. Wat zijn de beste oefeningen voor mijn lichaam, hoe voer ik ze het beste uit en hoe zorg ik ervoor dat ik het meeste resultaat boek?

Ook aankomend jaar zal de interesse in personal trainers gaan toenemen, simpelweg omdat het werkt.

 

Wandelend vergaderen

Bewegen als medicijn begint steeds meer aan populariteit te winnen. Doordat we tegenwoordig allemaal een druk bestaan hebben, ontkomen we er niet aan om slim met onze tijd om te gaan en zaken met elkaar te combineren.

Waar je de afgelopen jaren steeds vaker mensen tijdens hun lunchpauze ziet wandelen, ga je komend jaar waarschijnlijk steeds meer mensen tegenkomen op andere tijdstippen. Dit betekent niet dat deze mensen vaker pauze houden, integendeel zelfs! Ze zijn gewoon aan het werk en combineren hun werk met een gezonde dosis beweging. Als je puur en alleen wat moet overleggen met elkaar, waarom zou je dat dan zittend doen? Wandelend vergaderen is zelfs bewezen productiever en gaat het dan ook helemaal worden dit jaar.

 

Vegetarisch eten

De komende jaren gaan mensen zich steeds meer bewust worden van hun ecologische voetafdruk. Een onderwerp dat vaak aan bod komt is het eten van minder vlees. Niet alleen voor het welzijn van dieren, maar ook voor de portemonnee.

Door de stijgende consumptieprijzen, verwachten we dat mensen er steeds vaker voor gaan kiezen om tenminste één dag in de week geen vlees te eten. Als je eerlijk bent, is een dag in de week geen vlees eten eigenlijk ook best prima toch?!

 

Digitale detox

Goed, we leven nu eenmaal in een digitaal tijdperk en zonder onze digitale hulpmiddelen was je dit stuk waarschijnlijk ook niet aan het lezen. Maar consumeren we tegenwoordig niet teveel digitaal? Veel mensen vinden van wel en ik moet eerlijk zeggen dat ik dat zelf ook wel vindt. Niet dat ik het persé slecht vindt, maar we zitten tegenwoordig zoveel op onze telefoon en andere beeldschermen, dat we vergeten wat er om ons heen gebeurt. Tijd voor een digitale detox!

Een digitale detox is niets anders dan het stoppen met afhankelijk zijn van digitale apparaten. We hoeven niet altijd “aan” te staan en zouden juist meer een balans moeten vinden tussen online en offline zijn.

We vinden het vooral onder jongeren een groeiend probleem, maar volwassenen kunnen er ook wat van hoor. Betrap je jezelf er weleens op dat je op social media zit te scrollen en niet meer weet waarom je überhaupt de app had geopend? Je bent niet de enige.

Digitale detox gaat nog eens heel groot worden en we willen je graag helpen met een aantal tips:

• Leg je telefoon weg tijdens het eten.
• Verwijder apps van social media kanalen die je minder wilt gebruiken.
• Spreek met vrienden af dat je niet met je telefoon bezig bent wanneer jullie bij elkaar zijn.
• Zet zoveel mogelijk notificaties uit.
• Neem je telefoon niet mee naar je slaapkamer.

 

Externe hulp

Ik ben er steeds meer achter gekomen dat we vaak dingen zelf willen oplossen, terwijl we beter de hulp van iemand anders in kunnen schakelen. Het interessante is dat we het in sommige situaties wel doen en in andere situaties weer niet.

Laatst moest ik bijvoorbeeld een kast naar boven tillen en kwam ik er al snel achter dat ik dit nooit alleen zou kunnen doen. Ik heb een vriend gebeld en samen hebben we de kast naar boven getild. Vele handen maken licht werk zou je kunnen zeggen. Of in dit geval: vier handen kunnen een kast naar boven tillen.

Jarenlang heb ik voor simpele dingen hulp gevraagd, maar wilde ik complexere zaken liever zelf oplossen. Ik denk dat dat voor vele van ons geldt. Het is bijvoorbeeld niet voor niets dat er bijna ieder jaar weer een nieuw super-dieet komt overwaaien vanuit (meestal) de Verenigde Staten. Diëten zijn zo populair omdat er veel mensen met hun gewicht worstelen en veel mensen het dus ook gewoon proberen. Iedere keer weer een ander dieet, want dít zou toch echt het super dieet moeten zijn dat voor mij gaat werken.

Ik ga je iets zeggen dat je misschien al veel eerder had moeten horen. Het ligt namelijk niet aan het dieet, het ligt aan jou. Oké, het ligt waarschijnlijk niet helemaal aan jou, maar voor een groot gedeelte wel. Afvallen en op gewicht blijven is voor de meeste van ons een kwestie van minder eten en meer bewegen. Maar met al dat geweld van fastfoodketens en streamingdiensten in combinatie met ons drukke leven, is dat gewoon lastig.

We willen wel, maar we houden het gewoon niet lang genoeg vol. We kunnen het vaak ook niet alleen.

Of het nu gaat om gezonder eten, betere resultaten halen met sporten of werken aan je eigen vitaliteit. Je behaalt betere resultaten als je iemand vindt die je hierbij kan helpen. Iemand die precies weet wat je moet doen, iemand die je op het juiste pad zet en iemand die ervoor zorgt dat je op dat pad blijft.

Gelukkig durven steeds meer mensen om hulp te vragen en ondergaan ook steeds meer mensen een positieve leefstijlverandering. De tip die je misschien het beste kunt krijgen is dat als je al vanalles in je eentje hebt geprobeerd, het misschien tijd wordt om het samen te gaan doen.

 

Preventie

Ik ben van mening dat we het ziekenhuis van de toekomst eigenlijk een gezondheidshuis zouden moeten noemen en we ons veel meer moeten focussen op preventie in plaats van genezing. De farmaceutische industrie is een miljardenindustrie die, hoe raar het ook klinkt, het meeste gebaat is bij zoveel mogelijk zieke mensen.

We kunnen genetisch bepaalde ziekten helaas niet volledig uitsluiten, maar gezonder leven heeft wel degelijk een groot en positief effect op onze gezondheid.

Interessant is het gegeven van de zogenaamde Blue zones. Ik schreef al eerder een uitgebreid artikel over de gemeenschappelijke kenmerken van Blue zones, ofwel de vijf gebieden op aarde waar mensen bovengemiddeld oud worden en in goede gezondheid.

Enkele kenmerken die deze gebieden met elkaar delen zijn:

• Er zit veel natuurlijke beweging in een dag, doordat het leven de mensen stimuleert om te bewegen zonder daarbij te hoeven nadenken.
• Het eten van plantaardig voedsel en nauwelijks bewerkt voedsel.
• Het voorkomen van stress.

In totaal zijn er negen gemeenschappelijke kenmerken, waarvan ik er bewust voor heb gekozen om er deze drie uit te lichten. Het is namelijk een combinatie van zowel lichamelijke als mentale gezondheid. Want zonder zweverig te klinken, kan toch wel geconcludeerd worden dat de gezondheid van je lichaam en de gezondheid van je geest nauw met elkaar verbonden zijn. Het is niet voor niets dat langdurige stress vaak resulteert in lichamelijke klachten en lichamelijke klachten een negatief effect kunnen hebben op je mentale gezondheid.

Er zijn tal van manieren die je helpen met “hoe” je aandacht aan deze drie gebieden moet besteden en het belang daarvan wordt steeds duidelijker.

De laatste jaren heeft mindfulness bijvoorbeeld erg aan populariteit gewonnen, maar ook intermittent fasting en vitaliteit op het werk worden steeds populairder. Allemaal tekenen dat we de komende tijd samen meer gaan werken aan het voorkomen ziekte, zodat we minder hoeven te werken aan genezing.

 

Sound healing

Wist je dat er een hele wetenschap zit achter geluid en dat de juiste tonen en vibraties een positief effect kunnen hebben op onze gezondheid?

Sound healing is het gebruik van verschillende geluiden om zowel je fysieke als mentale gezondheid te verbeteren.

Misschien heb je weleens gehoord van onderzoeken die aantonen dat planten beter groeien bij het ‘horen’ van muziek. Dit effect is het grootst bij jazz en klassieke muziek, omdat de toonhoogte daarbij veelal tussen de 115 en 250 Hz ligt. Dit veroorzaakt trillingen die gelijk zijn aan geluiden uit de natuur. Je zou kunnen zeggen dat planten zich daardoor het meeste thuis voelen, waardoor ze beter groeien.

Een interessant experiment werd trouwens uitgevoerd door IKEA. De Zweedse meubelgigant plaatste twee planten naast elkaar, maar vroeg klanten de ene plant te voorzien van complimenten, terwijl ze de andere plant moesten pesten. Buiten deze twee verschillen kregen beide planten evenveel zonlicht, water en kunstmest. Na 30 dagen was de plant die complimentjes kreeg een bloeiende plant, terwijl de andere plant op sterven na dood was.

Het juiste liedje brengt een baby in slaap. Het zorgt ervoor dat we in de feeststemming komen en het helpt ons bij het verwerken van verdriet. Sommige onderzoeken claimen dat het veel verder gaat dan slechts de associatie die met met een bepaald nummer hebben. Specifieke trillingen zouden zelfs een helende werking hebben op zowel ons lichaam als onze geest.

Sound healing zorgt ervoor dat je je beter kunt concentreren, het verlaagt je stress en het zorgt voor meer rust in je hoofd.

 

Biohacking

Nog maar weinig mensen kennen het begrip ‘biohacking’, al begint het aan populariteit te winnen. Om te beginnen zal ik je kort vertellen wat biohacking precies is.

Biohacking wordt ook weleens “Do-it-yourself-biologie” genoemd. Dat is het inzetten van de kennis over je lichaam om het optimaal te laten presteren. Er zijn drie stromingen binnen de biohacking, waarvan ik er eentje wil uitlichten. Simpelweg omdat deze het meest toegankelijk is voor de meeste mensen en vooral betrekking heeft op het aanpassen van je leefstijl.

Biohacking kan een positief effect hebben op zowel je lichamelijke, als je geestelijke gezondheid. Net als bij vele andere opvattingen rondom je gezondheid, dien je niet zomaar ergens in te stappen en raad ik je aan om je eerst goed in te lezen.

Enkele basisbeginselen van biohacking hebben betrekking op verandering van slaapritme, eetpatronen en beweging. Doordat het nog in de kinderschoenen staat, zijn er vele invalshoeken en meningen te vinden over biohacking. Het is daarom nog allemaal niet in beton gegoten, maar vooral een interessant fenomeen wat waarschijnlijk aan populariteit gaat winnen.

Een voorbeeld van biohacking is intermittent fasting. Iets waar we later in dit artikel meer over schrijven.

In veel artikelen over biohacking lees je ook over het effect dat voeding kan hebben op je lichaam. Nu zijn we natuurlijk allemaal opgegroeid met twee ons groenten en twee stuks fruit, maar welke groente moeten we nu wanneer eten? En is twee ons nog wel voldoende? Voel je je vaak vermoeid en futloos, dan zou je zomaar een ijzertekort of een tekort aan magnesium kunnen hebben. Door meer voeding te eten die deze stoffen bevatten, vul je het tekort aan en zul je je waarschijnlijker minder vermoeid gaan voelen.

Een ander voorbeeld komt uit het noorden van Zweden, uit Lapland om precies te zijn. Het aantal mensen met een manische depressie is in Lapland significant hoger dan in de rest van Zweden. Een oorzaak werd gezocht in de poolnacht, waarbij de zon een tijd lang niet opkomt. Dit komt doordat het gebied zo noordelijk ligt, waardoor de zon tussen september en maart niet opkomt in het gebied ten noorden van de Noordpoolcirkel. Men krijgt hierdoor te weinig zonlicht en lichttherapie lijkt hiervoor een goede oplossing te zijn.

Biohacking is dus vooral kijken naar wat je lichaam nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren, waardoor je er je leefstijl op kunt aanpassen.

 

Ontzitten

Minder zitten en meer bewegen, ofwel ontzitten. Het is een positieve ontwikkeling die gelukkig steeds meer aandacht krijgt. Deze trend zal zich in 2023 dan ook zeker voortzetten. Eerder schreef ik al over wandelend vergaderen en zo zijn er nog vele andere manieren om dagelijks meer stappen te zetten.
Een zittend bestaan is namelijk niet zonder risico zoals je ondertussen wellicht weet.

Voor onze gezondheid is het belangrijk om dagelijks voldoende te bewegen. Daarbij heb ik het niet over sporten, maar gewoon regelmatig een beweegmoment. Een veel gehoord uitgangspunt is 10.000 stappen per dag. Dit is echter niet de heilige graal. De gezondheidseffecten die eraan gelinkt zouden zijn, bereik je al vanaf 7.000 stappen per dag. Wil je hier meer over weten, lees dan een van mijn blogs over de 10.000 stappen regel.

Het is belangrijk om elk dagdeel minimaal één keer 10 minuten of langer aaneengesloten te bewegen. Ook regelmatig het zitten onderbreken met een zogenaamde micropauze heeft verschillende positieve effecten. Al na 90 seconden nadat je bent opgestaan worden er diverse processen geactiveerd die je gezondheid bevorderen. Dit in tegenstelling tot langdurig stilzitten, wat juist diverse gezondheidsrisico’s met zich meebrengt.

Pak dus regelmatig je beweegmoment en probeer een bij jou passend stappendoel verspreid over de dag te bereiken. Even te voet een boodschapje doen, wandelend vergaderen, de auto iets verder weg parkeren en de trap in plaats van de lift. Zomaar enkele voorbeelden waarmee je net die extra stappen zet voor een vitale oude dag. Het zijn misschien open deuren, maar je moet het wel doen. Als Europees kampioen stilzitten, bewegen Nederlanders namelijk nog altijd veel te weinig.

 

Intermittent fasting

Intermittent fasting is een begrip wat al enkele jaren bekend is en het blijft aan populariteit winnen. Je hoort en ziet dan ook steeds meer mensen die ermee bezig zijn. Deze manier van eten binnen bepaalde tijdsblokken zou verschillende gezondheidsvoordelen hebben. Zeker in deze tijd waarin we veel te vaak en te veel eten, is het een manier die kan helpen om bijvoorbeeld af te vallen. Maar ook om je spijsvertering langer en vaker de rust te geven die het nodig heeft om te herstellen.

Bij intermittent fasting, ofwel periodiek vasten, gaat het er om wanneer je eet en niet om wat je eet. Je wisselt hierbij tussen periodes van vasten en eten. Een veel toegepaste variant is die van 16 uur vasten en 8 uur eten. Dat betekent overigens niet dat je ook daadwerkelijk 8 uur eet natuurlijk, maar dat je binnen een periode van 8 uur je (drie) maaltijden eet. Er zijn verschillende varianten binnen intermittent fasting, waarbij de vastenperiode altijd langer duurt dan de eet-periode. Tijdens de vastenperiode mag je wel gewoon drinken, mits er geen calorieën inzitten. Denk dus aan water en koffie en thee zonder suiker en melk. De drie populairste varianten van intermittent fasting staan hieronder.

Het 16/8 schema. Dit is meteen de meest populaire. Hierbij is het de bedoeling dat je dagelijks 16 uur achter elkaar vast en vervolgens binnen een tijdsbestek van 8 uur je maaltijden inneemt. Deze variant is vrij makkelijk in te passen in de dagelijkse routine. Als je bijvoorbeeld om 20:00 uur begint met vasten, mag je de volgende dag om 12:00 uur weer eten. Je kunt dan dus gewoon lunchen en avondeten. Met deze vorm haal je je dagelijkse energiebehoefte dus uit die 8 uur waarin eten toegestaan is. Die kun je verdelen over twee of drie maaltijden.

Het 5:2-dieet. Tijdens dit schema vast je vijf dagen in de week niet en streef je naar een normale calorie-inname volgens jouw behoefte. Op de andere twee dagen is er een strenge calorierestrictie. Daarbij gaat het niet om volledig ‘vasten’, maar om minder calorieën innemen. De richtlijn hier is 600 kcal per dag voor mannen en 500 kcal dag voor vrouwen. Voorwaarde hierbij is dat twee dagen met calorierestrictie elkaar niet mogen opvolgen.

24 uur vasten. In deze derde variant wordt er een of twee keer per week 24 uur achter elkaar gevast. Op de andere dagen eet je vervolgens niet meer dan jouw aanbevolen dagelijkse behoefte.

Wil je meer weten over wat het is, hoe het precies werkt en wat de voordelen zijn? Dan kan ik je onderstaande podcasts van Dr. Ludidi, een echte specialist op dit gebied, van harte aanraden. Een serie over voeding van Arie Boomsma en Drive van Mark Tuitert.

 

Gezonde kantoren

Sinds de opkomst van ‘de kantoorbaan’ zijn we al vele kantoor-varianten tegengekomen. Daarbij is de kantoortuin een van de meest voorkomende en lange tijd populair bij veel bedrijven. Dit concept is in de jaren ‘50 in Duitsland ontwikkeld en kwam in de jaren ‘70 onze kant op. Ondanks dat deze vorm van kantoorinrichting veelvuldig werd – en wordt – toegepast, zijn er ook veel tegenstanders. Er wordt zelfs gezegd dat het de slechtste plek is om te werken.

Concentratieverlies en geluidsoverlast zijn veelgehoorde klachten van werknemers in kantoortuinen. Het ziekteverzuim zou er zelfs met 62% stijgen en de productiviteit met 86 minuten dalen. Ook verdubbelt het aantal gemaakte fouten, aldus een artikel op Timemanagement.nl

Maar hoe moet het dan wel? Als gevolg van Corona gingen we massaal thuiswerken en veel mensen zijn dat sindsdien ook (deels) blijven doen. Dat resulteert in een verminderde bezetting op kantoor vraagt om goede voorzieningen voor de thuiswerkplek. Voordelen zijn bespaarde reistijd maar het gebrek aan (sociaal) contact met collega’s is daarentegen weer een gemis. Ook blijken de thuiswerkplekken vaak te wensen over te laten en wordt er nog minder bewogen dan op kantoor.

Een ander belangrijk onderdeel van een ‘gezond kantoor’ is het binnenklimaat.
De afgelopen jaren is nog maar eens extra duidelijk geworden hoe belangrijk goede ventilatie bijvoorbeeld is. Maar ook licht, klimaat en geluid zijn daarin belangrijk. Wat dat betreft heeft Corona positief bijgedragen aan het plan van aanpak voor nieuwe kantoorinrichting.

Hybride werken zou de toekomst zijn. Al is het voor veel bedrijven nog erg zoeken hoe dit op de juiste manier ingericht en gefaciliteerd kan worden.

Er is zoals eerder genoemd steeds meer aandacht voor beweging, ook onder werktijd. Dan heb ik het niet alleen over wandelend vergaderen en een lunchwandeling, maar ook over actief meubilair en het stimuleren van beweging op de werkvloer. Denk aan zit-sta bureau’s, zitballen, balanskrukken en zelfs bureaufietsen. Maar ook tref je steeds vaker voetbaltafels, tafeltennistafels en mini-trampolines aan op kantoor.

Naast actief meubilair kun je beweging ook stimuleren door bijvoorbeeld voetstappen op de vloer en de trap af te beelden om daarmee inpandige ‘routes’ uit te zetten en door het vermelden van het aantal verbrande calorieën per traptrede het gebruik van de trap aanmoedigen.

Andere manieren om beweging op kantoor te stimuleren die je steeds vaker ziet zijn het plaatsen van prullenbakken, printers en de koffieautomaat in één centrale ruimte, beloningssystemen als Fitcoin® en het aanbieden van sportabonnementen of sport zelfs inpandig faciliteren. Dit soort investeringen verdienen zichzelf op termijn dubbel en dwars terug! Gezondere werknemers zorgen immers voor een gezonder bedrijf.

 

Koude training

Het zal je inmiddels niet geheel onbekend meer zijn: koude training. Ook de aanstichter van deze toenemende trend klinkt je waarschijnlijk bekend in de oren: Wim hof, oftewel The Iceman. Lange tijd werd hij als een gekkie weggezet en lachte mensen vooral om wat hij deed. Inmiddels weten we beter: verschillende wetenschappelijke onderzoeken bevestigen de positieve effecten van koude training.

De Wim Hof Methode wordt dan ook wereldwijd door miljoenen mensen toegepast. Het is een combinatie van ademhalingstechnieken en gecontroleerde blootstelling aan kou. Dat kan variëren van een paar seconden koud douchen tot enkele minuten in een ijsbad.

Koude training traint je cardiovasculaire systeem waardoor de kans op hart- en vaatziekte verkleint, de nummer één doodsoorzaak. Het is een vorm van acute en kortdurende stress die we ook wel eustress noemen. Deze vorm van stress maakt je lichaam sterker, in tegenstelling tot chronische stress die we ook wel distress noemen.
Andere positieve effecten van koude training zijn:

• Cellen worden (weer) gevoeliger voor insuline. Daarmee kan het diabetes type 2 voorkomen en zelfs genezen.
• De stofwisseling gaat omhoog en je maakt meer bruin vetweefsel aan. Dit is gezond vetweefsel in tegenstelling tot wit vetweefsel.
• Het energieniveau gaat omhoog doordat je hormonen, stofwisseling en bloedvaten gestimuleerd worden.
• De warmteregulatie verbetert waardoor je beter tegen de kou kunt en sneller opwarmt.
• Vrouwen in de overgang ervaren minder hevige opvliegers.
• Er worden meer witte bloedlichaampjes aangemaakt waardoor de weerstand versterkt wordt. Dit treedt al op na 30 seconden in water onder de 16º.
• Verbetering van je focus en concentratie.

Steeds meer mensen pikken deze trend op en beginnen met koud douchen of wagen zich af en toe in een ijsbad. Het boek van Wim Hof is een aanrader als je meer wil weten over hoe het bij hem begonnen is en wat de bewezen effecten zijn. Verder zijn er talloze podcasts en andere informatiebronnen over te vinden, mocht je het interessant vinden. Het wint niet voor niks aan populariteit en ook ik kan het je van harte aanraden!

 

Breathwork

Ademhalen, we doen het elke dag en de hele dag. Het is het eerste en laatste wat je doet tijdens je leven. Je ademhaling gebeurt grotendeels onbewust door een geautomatiseerd orgaansysteem wat door het ademhalingscentrum in de hersenstam wordt aangestuurd. Dit is het oudste deel van onze hersenen en regelt vrijwel alle essentiële lichaamsfuncties zoals de bloeddruk, lichaamstemperatuur, hartslag en de ademhaling.

Ondanks dat je ademhaling automatisch plaatsvindt, heb je hier zelf grote invloed op. Veel mensen ademen verkeerd waarbij ze vooral ‘te hoog’ in hun ademhaling zitten. De gemiddelde westerse mens gebruikt daardoor slechts 30 tot 50% van zijn of haar ademhalingscapaciteit. Het effect daarvan wordt door de meeste mensen enorm onderschat. Door bewust te ademen en je volledige capaciteit te benutten, kun je grote veranderingen in je energieniveau en algehele gezondheid ervaren. Wist je bijvoorbeeld dat 70 tot 80 procent van je energievoorraad afhankelijk is van het de hoeveelheid zuurstof in je lichaam? En hoe komt die zuurstof in je lichaam? Juist, door adem te halen.

Je ademhaling is de enige lichamelijke functie die je lichamelijke, mentaal-emotionele en spirituele vlakken met elkaar verbindt. Het is ook de enige lichaamsfunctie die je zowel bewust als onbewust kunt aansturen. Voor het bewust aansturen zijn veel verschillende ademhalingstechnieken, met vaak elk een eigen doel. Zo kun je stress controleren, je hartslag beïnvloeden en zelfs je lichaam ontgiften door middel van bepaalde ademhalingstechnieken.

Tijdens de inademing versnelt je hartslag terwijl deze tijdens de uitademing juist vertraagt. Door middel van het tempo en de lengte van de in- en uitademing te sturen kun je je hartritme dus beïnvloeden.

Ook bij de eerder genoemde koude training is ademhaling een zeer belangrijk onderdeel. Daarnaast zijn er ook ademhalingstechnieken voor onder andere betere slaap, meer energie, verbeterde focus, ontspanning en rust in je hoofd.

Je ziet steeds meer mensen die bezig zijn met dit zogenaamde breathwork. Er zijn talloze cursussen te volgen, boeken over geschreven en apps met begeleide ademhalingsoefeningen. Wat mijn betreft een waardevolle ontwikkeling die ook komend jaar weer meer aandacht zal gaan krijgen.

Het boek Het geheim van levenskracht van Rajshree Patel is een aanrader als je alles wil weten over de kracht van ademhaling. Ook de website art of living is interessant voor degene die meer willen weten en ermee aan de slag willen.

 

Slaap

De invloed van slaap is net ademhaling nog altijd een onderschat onderdeel van onze vitaliteit. Ondanks dat de meeste mensen weten dat voldoende slaap belangrijk is, laten zowel de hoeveelheid als de kwaliteit van slaap nog vaak te wensen over.

Gemiddeld heeft een volwassene tussen de 6 en 8 uur slaap per nacht nodig. Zowel korter als (veel) langer slapen is niet goed voor je gezondheid. Maar naast het aantal uren is de kwaliteit van je slaap minstens zo belangrijk. Daar heb je zelf veel invloed op wat al begint vanaf het moment dat je opstaat. Vooral met die kwaliteit van slaap is het tegenwoordig vaak bedroevend gesteld bij veel mensen. Stress, blauw licht, cafeïne en alcohol, beweging en ademhaling zijn belangrijke factoren die je slaapkwaliteit beïnvloeden. Bovendien is het belangrijk om zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan.

Voor een goede nachtrust, waarin je lichaam zich fysiek kan herstellen van de vorige dag en de hersenen mentale belasting kan verwerken, spelen dus verschillende factoren een rol. Mocht je zelf slaapproblemen hebben of niet altijd fris en fruitig opstaan, dan kun je eens met de volgende dingen experimenteren.

Na het avondeten geen alcohol meer en voor een goede nachtrust het liefst helemaal geen alcohol. Het bekende slaapmutsje kan je misschien helpen om in slaap te komen, maar het heeft een negatieve invloed op de kwaliteit van je slaap. Probeer ook de laatste vijf à zes uur voordat je naar bed gaat, geen koffie en andere cafeïnehoudende producten meer te nuttigen. Cafeïne heeft namelijk een halfwaardetijd van zo’n 5 uur, wat betekent dat vijf uur na het drinken van een kop koffie nog de helft van de cafeïne in je lichaam aanwezig is. En ook die stof heeft een negatief effect op je slaap. Dat betekend ook geen chocolade, cola of theïne-houdende thee.

Overdag voldoende bewegen, liefst in de buitenlucht, draagt ook bij aan de kwaliteit van je slaap. Maar ga daarentegen niet ‘s avonds vlak voordat je naar bed gaat nog flink sporten, dat werkt juist weer averechts.

Dan zijn er nog twee belangrijke factoren die de slaap beïnvloeden en waar je de laatste tijd steeds meer over hoort en ziet. Namelijk blauw licht voor het slapen gaan en (neus)ademhaling tijdens je slaap.

Wat betreft blauw licht; dat remt de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon. Op zich is dat niet slecht, wat het zorgt voor een natuurlijk dag-nacht ritme in ons lichaam. De zon is zelfs de grootste bron van blauw licht. Maar als je zodra de zon onder is nog veel wordt blootgesteld aan blauw licht van bijvoorbeeld kunstmatige verlichting en beeldschermen, dan beïnvloedt dat dus de aanmaak van melatonine waardoor je moeilijker in slaap komt. Een bril met blauw licht filter kan dan uitkomst bieden. Deze brillen met vaak oranje glazen, blokkeren het blauwe licht waardoor de invloed op de aanmaak van melatonine minimaal is. Desondanks is het sowieso af te raden om vlak voor het slapen gaan nog naar beeldschermen te kijken.

Ook de neusademhaling tijdens je slaap is iets waar steeds meer mensen mee bezig zijn. Zo zou het dichttapen van je mond, waardoor je dus gedwongen wordt om door je neus te ademen, voor verbluffende resultaten zorgen. Veel mensen die het hebben geprobeerd zeggen zich onder andere veel beter uitgeslapen te voelen. Ook zou het een droge mond en vieze adem tegengaan.

Al met al is slaap van grote invloed op onze vitaliteit en prestatieniveau en er zijn veel factoren die invloed hebben op de kwaliteit van je slaap. Een interessant onderwerp waar we ook in 2023 weer mee bezig zullen zijn.