Wandelen is de makkelijkste en goedkoopste manier van bewegen. En ook nog eens een van de gezondste! Maar hoeveel stappen moet je dan dagelijks zetten voor die gezondheidsvoordelen? Je raad het misschien zelf al: 10.000 stappen per dag. Tenminste, dat is het veelgehoorde doel waaraan je dagelijks zou moeten voldoen. Waar dat hoge aantal precies vandaan komt, beschreef ik een een ander blog. Je leest hem hier.

10.000 stappen zetten is niet heilig

Die 10.000 is niet heilig en ook niet voor iedereen geschikt of haalbaar. Waar het om gaat is, dat je dagelijks voldoende beweging krijgt en vooral niet teveel stil zit. Daarvoor zouden 10.000 stappen verspreid over de dag ideaal zijn voor verbetering van de gezondheid bij de gemiddelde volwassene. Maar voor bijvoorbeeld 65-plussers zou dat 8.000 stappen per dag zijn. Allemaal leuk en aardig natuurlijk, maar hoe kom je aan dat grote aantal stappen?! Zeker voor mensen met een sedentaire leefstijl of kantoorbaan, lijkt dit vaak onhaalbaar. In dit blog vertel ik je hoe je met eenvoudige stappen dagelijks meer stappen kunt zetten dan je misschien zou denken. Stappen zetten ofwel lopen, het kan eigenlijk altijd en overal: thuis, op het werk, onderweg en in je vrije tijd. Het gaat hierbij zeker niet alleen om geplande wandelingen, maar om iedere stap die je zet. Belangrijk daarbij is dat je je vooral niet blind moet staren op een cijfer. Letterlijk elke stap telt. Ook kleine verbeteringen maken al een verschil.

Meten is weten

Om te beginnen is het aan te raden om je dagelijks aantal stappen te gaan bijhouden. Want ook hiervoor geldt: meten is weten. Je zult eerst moeten weten hoeveel stappen je nu zet om daar vervolgens een plan op te maken. Hou daarom eens een week lang elke dag bij hoeveel stappen je zet. Dit kan in de meeste gevallen gewoon met je telefoon, waar tegenwoordig eigenlijk altijd wel een stappenteller op zit. Eventueel kun je er nog een speciale app zoals Moves voor downloaden of gebruik maken van een losse stappenteller, smartwatch of activity tracker. Op die manier krijg je inzicht in je huidige beweeggedrag en kun je daarop een doel gaan stellen voor jezelf.

Blijf gemotiveerd

Maak dat doel overigens niet meteen te groot. Wanneer je nu bijvoorbeeld gemiddeld 5.000 stappen per dag zet, ga jezelf dan niet over een maand 10.000 per dag als doel stellen. De kans is groot dat je dat niet haalt en daarmee de motivatie verliest om dagelijks meer te lopen. Probeer dus in het begin vooral te doen wat bij je past. Als je nu nauwelijks beweegt zou je kunnen beginnen met iedere dag in de lunch een blokje om te lopen, of aan een collega voor te stellen die ene meeting lekker wandelend te houden.. Een korte wandeling van 20 minuten is al meer dan niets doen.

Meer bewegen met kleine aanpassingen in je dag

Maar de grote vraag is natuurlijk, hoe kom je aan dat dagelijks aantal stappen? Het gaat daarbij om kleine aanpassingen in je dag waarbij je wat minder voor de makkelijkste weg of het meeste comfort kiest. De kunst is om dit soort keuzes te gaan herkennen en de gezondere keuze, waarbij je dus automatisch meer stappen zet, als nieuwe gewoontes gaat integreren. Hieronder volgen een tiental voorbeelden. De meeste zijn misschien wat voor de hand liggend, maar je zult versteld staan van het effect als je het ook echt elke dag gaat doen.

1. Neem de trap in plaats van de lift.
2. Als je ergens moet wachten, ga dan ijsberen in plaats van stilstaan of zitten.
3. Parkeer de auto wat verder weg of stap een bus-/tramhalte eerder uit.
4. Ga elk dagdeel 10 minuutjes wandelen (ook erg goed voor je creativiteit en productiviteit).
5. Loop naar je collega in plaats van te bellen of te mailen.
6. Werk je thuis? Gebruik de bespaarde reistijd voor een korte wandeling, zowel voor als na het werk. Perfect om je werkdag te starten en af te sluiten.
7. Loop alles wat te overzien is (hoe ver dat is, verschilt per persoon). Dus bijvoorbeeld naar de winkel of vrienden binnen 15 minuten loopafstand.
8. Voer telefoontjes lopend. Dat zorgt ook voor betere gesprekken.
9. Zet een prullenbak, printer en koffieautomaat in één centrale ruimte en niet naast je werkplek.
10. Ga vaker met het openbaar vervoer, dan kom je veel sneller aan tienduizend stappen per dag dan wanneer je thuis al in de auto stapt, naar je werk rijdt en daar de hele dag achter je computer zit.

Probeer hier een gewoonte van te maken. Zodra iets een gewoonte is, hoef je er namelijk niet meer bij na te denken. Je gaat dit soort dingen om extra stappen te zetten dan automatisch doen en zult zelf ook nieuwe manieren voor extra stappen ontdekken. Zo kom je uiteindelijk vanzelf voldoende stappen, hoeveel er dat voor jou ook moge zijn!