Zowel in de Nederlandse beweegrichtijn als in de nieuwe beweegrichtlijnen van de Wereld Gezondheidsorganisatie (WHO) wordt er nog niet gesproken over een dagelijks minimaal aantal stappen per dag als norm. Deze beweegrichtijnen richten zich nog enkel op beweegminuten en de risico’s van teveel zitten. Toch blijkt het tellen van stappen juist een nuttige graadmeter. Het aantal stappen wat je per dag zet, is namelijk een goede indicatie voor de mate waarin je actief bent. Zeker voor mensen met een zittend beroep loont het om bij te houden hoe actief je bent. Oftewel, hoeveel stappen je zet. Dagelijks voldoende bewegen heeft allerlei gezondheidsvoordelen en helpt om chronische ziekten voorkomen. Maar hoeveel stappen moet je per dag nu zetten om gezond te blijven en is hier meer ook altijd beter?

Wandelen is voor velen een laagdrempelige activiteit en een stappendoel in combinatie een activity tracker, smartphone of smartwatch die de stappen bijhoudt een handige motivator. Je hebt vast wel eens gehoord van de zogenaamde 10.000 stappen regel. Voor de een is dat een zeer ambitieus doel en voor de ander een makkie. Maar levert dagelijks bijvoorbeeld 12.000 stappen ook meer gezondheidsvoordelen dan 7.000 stappen?

 

Hoeveel stappen moeten we per dag zetten om gezond te blijven?

Om terug te komen op de beweegrichtlijnen blijkt dat dagelijks tussen de 6500 en 8000 stappen zetten, in de meeste gevallen voldoende is om aan de Norm Gezond Bewegen van 30 minuten per dag te voldoen. Belangrijk om hierbij op te merken is dat in ieder geval 3000 stappen op een matig intensief niveau moeten worden gezet om aan deze norm te voldoen. De overige 5000 stappen dienen dan gedurende dagelijks activiteiten te worden behaald.

 

Heeft meer stappen ook meer gezondheidsvoordelen?

Afhankelijk van leeftijd en mogelijkheden lijken 8000 stappen per dag voor zowel ouderen als volwassenen voldoende als het gaat om gezondheidswinst (inspanning in verhouding tot het effect). In een onderzoek onder 6.042 deelnemers met een Fitbit die gemiddeld gedurende vier jaar zijn gevolgd (gemiddelde leeftijd 56,7 jaar), blijkt dat de hoeveelheid stappen omgekeerd geassocieerd is met het risico op verschillende chronische aandoeningen. Zo verminderde het risico op obesitas met 31% als er meer dan 10.000 stappen per dag werden gezet. Verder blijkt dat meer dan 8.200 stappen per dag beschermt tegen chronische ziekten zoals diabetes en hypertensie.

Het bekende advies om dagelijks 10.000 stappen te zetten, is niet wetenschappelijk onderbouwd. Onderzoek laat nu zien dat minimaal 7.000 stappen per dag het overlijdensrisico verkleint.

Uit dit Amerikaans onderzoek onder ruim 2000 deelnemers tussen de 38 en 50 jaar blijkt dat mensen die 7.000 stappen of meer lopen, zo’n 50-70% minder risico hebben om vroegtijdig te overlijden dan de mensen die minder dan 7.000 stappen per dag zetten.
In 2020 kwamen de resultaten van een nieuw groot Amerikaans onderzoek over de ideale hoeveelheid stappen uit. Hieruit blijkt dat personen met dagelijks 6000, 8000, 10.000 en 12.000 stappen per dag een statistisch significant lager risico hadden op vroegtijdig overlijden dan personen met 4000 stappen per dag.

 

Iedere stap telt

Er zijn dus verschillende onderzoeken gedaan, ieder met eigen resultaten. Wat je als gemeenschappelijke deler wel kunt concluderen is dat iedere stap telt. Zeker voor degenen met een inactief leven. Onthoudt daarbij goed dat te veel zitten de gunstige effecten teniet doet, hoeveel stappen je ook zet. Na elke 30 minuten zitten zou je tenminste even in beweging moeten komen ongeacht of je die avond nog gaat sporten.
Om af te sluiten wil ik nog een keer de dosis-respons relatie tussen bewegen en het effect op de gezondheid aanhalen. Dit houdt in dat hoe meer lichamelijke activiteit er
plaatsvindt, hoe groter het gezondheidseffect is. Dus wat dat betreft kun je zetten dat meer stappen meer gezondheidsvoordelen heeft. Maar zoals je op onderstaande afbeelding kunt zien, vlakt het effect vanaf zo’n 10.000 stappen sterk af. Komen we dus toch weer op die 10.000 stappen per dag uit… wandel ze!